Normas básicas de prevención de Ansiedad y estrés

NORMAS BÁSICAS PARA LA PREVENCIÓN DE PROBLEMAS DE ANSIEDAD Y ESTRÉS

 

Dr. Antonio Cano Vindel

 

La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.

 

A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir:

 

1. La dieta:

  • Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)

  • Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales

  • Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar

  • No abusar del alcohol en las comidas

 

2. Descanso:

  • Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas

  • Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso

  • Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo

  • Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)

 

3. Ejercicio físico:

  • La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos

  • Andar todos los días al menos treinta minutos

  • Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos

 

4. Organización:

  • La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.

  • No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo

  • Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo

 

5. Solución de problemas y toma de decisiones:

  • No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso

  • Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás

  • No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad

 

6. Interpretación de situaciones y problemas:

  • El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)

  • Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos

  • Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema

  • Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando

  • Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)

  • No añadir elementos accesorios al problema

 

7. Atribuciones y autoestima:

  • Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)

  • Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo")

  • Es bueno querernos y tratarnos bien

 

8. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):

  • Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.

  • Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos

  • No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)

  • Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas

 

9. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:

  • Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos

  • Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan

  • Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico

  • Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no

  • Practicar nuestras mejores habilidades sociales

  • Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud

 


Bibliografía

  Antonio Cano Vindel (2002). "La ansiedad. Claves para vencerla". Málaga: Editorial Arguval